صدق أو لا تصدق: حمية لزيادة الوزن للنحفاء ولكن بطريقة صحية !

الحمية لزيادة الوزن هي امر صعب. كيف نفعل ذلك؟ كيف نزيد الوزن بشكل صحيح وصحي؟
ادهن السندويشات باطعمة ذات جودة عالية ودسمة، مثل الحلاوة، المايونيز، الافوكادو، الطحينة. كل ملعقة طعام تحتوي على 40-50 سعره حرارية.

رغيف الخبز الكماج افضل من شريحتين من الخبز الافرنجي. قيمة السعرات الحرارية اعلى (حوالي 300 سعره حرارية مقارنة مع شريحتين من الخبز الافرنجي الذي قيمة كل واحدة منها تصل الى حوالي 150 سعره حرارية).

تناول الطعام كل ثلاث ساعات ( ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة ). للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع، الجهاز الهضمي يخلو من السعرات الحرارية المتاحة لنشاط الجسم بعد ثلاث ساعات، ثم يبدا في البحث عن مصدر بديل للطاقة. حتى لا يبدا الجسم بتحليل مخازن العضلات، يفضل تزويد الجسم بالمزيد من الكربوهيدرات لانتاج الطاقة.

اذا لم يكن لديكم رغبة كبيرة بتناول الجبن الدسم، فاعدوا كعك الجبن. استخدموا الكريم الغني بالدهون.
اضيفوا العسل الى الحبوب في الصباح ( ملعقة = 40 سعره حرارية )، الفواكه المجففة والمكسرات ( حبتين من الجوز / البيكان = 45 سعره حرارية).

بجانب كل طعام دسم قيمته الغذائية منحفضة، اضيفوا شرابا او طعاما معوضا. على سبيل المثال، بجانب البرغر اشربوا عصير البرتقال الطبيعي بدلا من الكولا – هكذا تكسبون فيتامين C وتضيفون حوالي 100 سعره حرارية. اشربوا الحليب مع كعكة الشوكولاته – هكذا تكسبون البروتين والكالسيوم. اذا كنتم تفضلون المعجنات، فلا تتركوا البيض والطماطم المسحوقة.

تناولوا الفواكه المجففة اكثر من الفاكهة الطازجة. قيمة السعرات الحرارية لتفاحة متوسطة وزنها 100 غرام هي حوالي 54 سعره حرارية، ولكن 100 غرام من التفاح المجفف تضيف لك 256 سعره حرارية.

التدريب. ابنوا كتلة العضلات، فهي من ناحية تساهم في زيادة الوزن، ومن ناحية اخرى تساعد في ان نبدو اكثر جمالا ونشعر افضل بشكل عام. ولذلك فمن المستحسن اجراء تدريب القوة، مثل رفع الاثقال لبناء العضلات. يمكن الجمع بين السباحة، البيلاتيس، اليوغا وتدريبات الشد.

ضعوا في البيت الاطعمة التي لا تتطلب الكثير من التحضير: التونة بالزيت، لبن الزبادي، الذرة المعلبة، خليط الفواكه المعلبة، الفشار الذي يحضر سريعا في الميكروويف، الخبز، الجبنة الصفراء ( لتحضيرها مع الخبز المحمص ).
بين الوجبات اختاروا الاطعمة ذات التركيز العالي من السعرات الحرارية وذات الحجم الصغير، مثل الحلاوة، الفواكه المجففة، الجبن الدسم.

تناولوا الخضار، السلطات والشوربات في نهاية الوجبة. فهذه فقيرة في السعرات الحرارية وتحتل حيز اكبر في المعدة.
اشربوا خليط العصائر. قوموا باعداد مشروب غني بالسعرات الحرارية الذي يعتمد على حليب / الايس كريم، الفواكه والمكسرات بعد خلطها بالخلاط. قيمة السعرات الحرارية لمثل هذا الخليط يمكن ان تصل الى 600-700 سعره حرارية.

اضيفوا ملعقة صغيرة من الزيت، الزبدة او السمن الصناعي النباتي ( ملعقة من الزيت = 45 سعره حرارية) الى الاطعمة الساخنة، مثل البطاطا المهروسة، الخضار المطبوخة، الحساء والمعكرونة. ومن الممكن ايضا اضافة الجبن الاصفر او الكريم الحلو الى هذه الاطعمة.

تناولوا بيضة كل مساء. يعتبر البيض مصدرا مثاليا للبروتين الموجود في الطبيعة وهو صحي وذا جودة عالية. على الرغم من الفوائد الصحية للبيضة ينبغي ان ناخذ في الاعتبار نسبة الكولسترول الموجودة فيها (حوالي 220 ملغ في كل بيضة، في حين ان التوصية هي ان تستهلك حتى 300 ملغ في اليوم )، ولكن الاطفال لا يجب ان يقلقوا من ذلك، لان الكولسترول ضروري لتطور الجهاز العصبي. يمكن للبالغين الذين يخشون من الكولسترول ان يستبدلوا في بعض الاحيان البيض بالتونة مع الزيت.

هل أعجبك الموضوع ؟

Share

Tweet